Dopo aver praticato l’attività fisica, energia e nutrienti persi vanno recuperati e reintegrati, per avviare il processo di crescita e la riparazione muscolare.

Cosa perdiamo durante una corsa?

Liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, zuccheri (glucosio nel sangue e glicogeno muscolare ed epatico) che sono serviti come carburante e massa muscolare sottoposta allo sforzo fisico.

Non tutte le corse richiedono uno spuntino o pasto immediato: se hai appena finito una corsetta leggera non c’è bisogno di reintegrare. Viceversa se hai fatto una corsa di primo mattino, senza fare colazione, è doveroso il reintegro immediato. Se invece hai corso per più di un’ora, magari un lungo, si può pensare ad una barretta apposita per il recupero e di certo non poco calorica!

Liquidi: in primo piano acqua minerale a temperatura ambiente. Il runner ne ha bisogno per evitare disidratazione e per reintegrare gli elettroliti persi; la quantità raccomandata è di 2-3 l/die, a seconda del fisico e dello sforzo.

Carboidrati: durante la corsa vi è il consumo delle riserve glucidiche (fegato e muscolo) che vanno ripristinate per prepararti ad avere l’energia necessaria alla prossima uscita. Dopo l’attività sono ideali carboidrati semplici ad alto indice glicemico più velocemente assorbibili (pane e miele o banana).

Proteine: durante la corsa il muscolo subisce micro-lacerazioni nelle fibre muscolari che lo compongono e che si fanno sentire con quel tipico indolenzimento. Il muscolo dovrà essere ricostruito e i mattoncini sono le proteine. La cosa importante è avere a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali componendo in modo adeguato il pasto post-corsa (d’origine animale: carne, uova, pesce e latticini; d’origine vegetale: legumi, frutta secca, soia e derivati).

Se è l’ora di pranzo o cena, fai un pasto completo:

• Riso, carne bianca e verdure: tocchetti di pollo o tacchino saltati in padella guarniti di zenzero e curcuma con contorno di asparagi o agretti e riso basmati bianco condito con olio evo.
• Uova a frittata e pane: stufare in padella antiaderente spinaci o biete e a cottura ultimata aggiungere 2 uova sbattute con aromi; accompagnare con una fetta di pane di segale tostato.
• Pesce e “grassi buoni”: trancio di salmone scottato in padella con avocado, ricchi di omega-3 per contrastare il colesterolo cattivo.

Se è l’ora dello spuntino:

• Smoothie alla frutta: frulla frutta fresca di stagione con yogurt greco bianco, fonte di proteine.
• Latte e cereali: latte (vaccino parz. scremato o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti) con un cucchiaino di cacao amaro e fiocchi di avena integrali.
• Estratto di frutta/verdura: con una manciata di frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, ecc.).